Обязательные упражнения для беременных
Следующие обязательные упражнения для беременных для укрепления мышц следует выполнять несколько раз в день во время беременности. Они также должны быть возобновлены как можно скорее после родов, в зависимости от степени дискомфорта, испытываемого при их выполнении (если вы испытываете постоянную боль, прекратите и возобновите выполнение упражнений через несколько дней).
Упражнения Кегеля или укрепление мышц тазового дна
Начальная позиция: сидя на стуле, скамейке или на полу.
Движение: напрягите мышцы тазового дна на 10 секунд, расслабьте их на 5 секунд, повторите 10 раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.
Вариант: сделайте сокращение прогрессивным и пирамидальным способом. Визуализируйте себя в лифте, который поднимается и опускается на 5 этажей. На каждом этаже увеличивайте сокращение. Во время спуска постепенно ослабляйте напряжение. Постепенно увеличивайте количество этажей.
Вы знали? Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, расположенных между бедрами. Эти мышцы, подвергаясь большому напряжению во время беременности и родов, подвержены ослаблению. Ими нельзя пренебрегать, потому что они выполняют важные функции: поддержка внутренних органов, контроль эвакуации мочи и стула, поддержание тонуса входа во влагалище. Чтобы определить, какие мышцы сокращать, постарайтесь остановить или замедлить поток мочи без помощи мышц живота, ног или ягодиц.
Упражнение для поперечной мышцы живота (глубокая мышца, связанная с «осиной талией»)
Начальная позиция: на четвереньках или в любом другом положении.
Движение: попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику и к голове, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Упражнение на наклон таза
Начальная позиция: стоя, прислонившись к стене, колени слегка согнуты.
Движение: Наклоните таз, напрягая мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Упражнение на выдох «J».
Начальная позиция: стоя, сидя или лежа на боку.
Движение: во время выдоха выдыхайте воздух мягким и контролируемым сокращением брюшного пресса в букве «J», либо втягивая пупок внутрь и вверх. Отпустите и повторите 10 раз.
